隨著審美觀的變化，很多女士都開始重視塑形訓練，而在塑形訓練過程當中，臀部訓練同樣越來越受到重視，其中最主要的原因也很簡單就是想要讓自己的身材變得更好。所以，這就要求我們在保持一個相對較低的體脂率的基礎上讓身材變得緊致并有線條感，而要做到這一點，其實也涉及一個增肌的問題，對于臀部來講這一點則要顯得更為重要。

因為從影響臀部外形的因素上來看，除了天生的骨骼結構以外，就是脂肪與肌肉，從脂肪的角度來看，雖然說臀部是一個脂肪比較容易堆積的部位，但是想要通過這種方法來達到讓臀部形態飽滿的目的的話，則需要自己的體脂率比較高，也就是在全身比較胖，當然除了自己有著先天的優勢（也就是說自己的脂肪會長，它處在一個應該在的位置）以外，我們不會通過這種方法來達到讓臀部變得飽滿的目的。所以，想要通過后天的努力來達到臀部塑形的目的，則需要讓臀部肌肉有所生長，所以這就需要我們去訓練。

那么此時，在訓練過程中我們的目的則是要讓肌肉有所生長，所以這就需要一個增肌的過程，而要達到這個目的就不是說我們簡單地練一練就可以，而是要做好以下幾點：

第一：要做到漸進超負荷

在臀部訓練過程中，很多女士們可能都會認為只要進行并堅持規律的臀部訓練就只可以讓臀部肌肉得到有效的生長，所以在重量的使用上則顯得比較保守，或者是一直做一自重的訓練，或者是使用彈力帶啞鈴等一些小器械，總體上來講，就是會讓自己的訓練過于安逸，而這樣做的效果卻并不好，雖然這樣做會讓臀部肌肉得到一定的刺激，但是如果要讓臀部肌肉生長則需要更強更大的刺激，如果總是停留在同樣的重量與次數的情況下，就很難做到讓臀部肌肉有所生長。

所以，當自己熟悉動作模式并且可以很好地感覺發力之時，就要根據自己的情況來增加重量，而這個過程在初期會比較快，后期則會是一個相對緩慢的過程。但不管是哪一個階段都需要做到漸進超負荷，或者是在同樣的重量下增加動作次數，或者是在同樣的次數下加大重量。當然有過訓練經歷的朋友們可能會說，使用大重量的感覺并沒有使用小重量的感覺要好，所以她們會想著通過輕重量多次數的方法來實現增肌的目的，但是這需要有一個前提就是一定要讓這個動作做到力真正的力竭才可以。而相對于小重量多組數來講，雖然使用大重量在發力感覺來講會比較差，卻可以讓自己達到真正的一個力竭狀態。

：合理的飲食

我們常說三分練七分吃，其實這句話要告訴我們的是飲食對于訓練效果的作用，從肌肉生長的角度來看，如果要做到肌肉有效地生長，蛋白質的攝入就一定要足夠，通過情況下需要將蛋白質的攝入量達到一個每公斤體重1.6-2.2G，然后以這個基礎來安排碳水與脂肪的比例，三大營養物質（蛋白質、碳水、脂肪）的比例或者是4：4：2，或者是3.5：4.5：2的一個大概比例。

當然如果你需要減脂就要制造出一定的熱量缺口（大概500卡），而如果要增肌則需要有一定的熱量冗余（具體要根據自己的情況來安排，因為我們并不希望在增肌期間讓自己長得過胖，所以可以稍微保守一些，制造出200卡左右的熱量冗余即可）。所以此時我們需要計算出自己所要攝入的維系體重的攝入（基礎代謝+日常消耗熱量+運動消耗熱量），然后再根據自己增肌或減脂的目的來安排自己的飲食。

第三：標準的動作模式

高質量的動作是提高訓練效率的基礎，當然也是做到漸進起負荷的前提，首先，動作不標準就很容易受傷，一旦受傷就要停止訓練從而妨礙肌肉的生長，另一方面，動作不標準對目標肌肉的刺激就不會完整，從而使得訓練效率降低。所以，當自己在使用較大重量去訓練之時，如果做不到動作標準并因此影響動作軌跡的話，那么，需要做的就是應該減輕負重來練起，然后在保證動作質量的前提下慢慢地加重量。

第四：有詳細的訓練計劃

詳細的訓練計劃，大概要包括對動作的選擇，重量的選擇，組數的選擇，每次做到什么樣的狀態等，然后在一下次訓練之時參考之前的訓練并根據自己的狀態，看自己能不能有所提高。而不是隨意地想起哪個動作練起下，看見哪個器械練幾下等等，沒有計劃的隨意訓練當然效果不會理想。

第五：不可忽視的天生因素

通過努力練出來的比較漂亮的臀部形態主要在于肌肉，而先天因素則就要在于脂肪，所以很多朋友都會說“翹臀是天生而不是練出來的”這樣類似的話之時，其實主要說的是先天的因素，對于天生的翹臀來講，說白了就是人家的脂肪長在了應該長的部位；而練出來的翹臀則是通過肌肉的生長而塑造出來的臀部形態，所以天生的翹臀與練出來的翹臀是兩個不同的概念，不能因此來否認訓練的效果。當然，至于練出來的臀部是否好看，還要取決于自己的先天因素，就像自己的腹肌是否對稱一樣，這一點我們并不能改變。

總結：

通過上述內容我們可以知道，對于臀部塑形來講，我們需要做的其實就是讓臀部肌肉生長，而只要通過規律的訓練與合理的飲食，每個女性的臀肌都會生長，所以如果自己想要通過訓練的方式來達到塑造臀部形態的目的，那么首先要對自己有信心。當然對于女性來講，增肌有一定的困難也是事實，在這一點上也要有心理準備，因為你可能要付出更多的努力才可以。

當然，了解自己影響自己臀部訓練效果的因素會幫助我們在具體的訓練過程中找到沒有進步的原因，從而根據這些來調整自己的訓練與飲食計劃。從而來提高整體的訓練效果。當然，不管怎么做，訓練總是要進行的，所以下面分享一組臀腿部的訓練動作，我們可以參考嘗試。

動作一：史密斯深蹲

調整好身體位置，雙腳分開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴置于頸后

保持背部的挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起至身體直立

動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關節保持微屈

動作二：保加利亞深蹲

找到一個比小腿略低的固定物體，背對物體站立，一條腿站地支撐身體，另一條腿屈膝向后抬起，腳背置于物體表面，雙手各握啞鈴垂于體側

調整好身體位置，使雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腿大腿夾角在30-45度之間，背部挺直，核心收緊

保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身站起

動作全程都要保持身體穩定，如果做不到可以一只手扶住固定物體來輔助完成，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地

動作三：仰臥腿蹬舉

仰臥在器械上，背部靠實墊子表面，核心收緊，雙腳約與肩同寬踩住前方踏板，雙手扶住兩側手柄

保持身體穩定，慢慢屈膝下放重量至大小腿約垂直的狀態，稍停，然后股四頭肌發力向前蹬起

注意保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳伸直時膝關節不要鎖死

動作四：半蹲腿內收

側對平凳站立，內側腿屈膝踩在凳子表面，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

保持背部挺直，屈髖微微向前俯身，然后上側支撐腿蹬地向上微微起身， 同時外側腿屈膝向上抬起，并從凳子另一端下落至腳尖點地，然后再反方向還原

動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，以均勻節奏完成動作

動作五：坐姿腿屈伸

坐在器械上，背部挺直，核心收緊，雙手握住兩端扶手，雙腿屈膝分開與肩同寬，大腿貼緊墊子表面，雙腳置于滾板下方

保持身體穩定，保持大腿不動，股四頭肌收縮發力帶動小腿向上伸直

頂點稍停，感受股四頭肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并感受股四頭肌的伸展

動作六：彈力帶高位臀橋髖外展

將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩住瑜伽球，臀部下沉懸空

保持身體穩定，臀部收緊發力帶上抬起，至上半身與大腿處于同一平面，稍停，然后在此基礎上，保持雙腳位置不動，臀中肌發力帶動雙膝向兩側打開至動作頂點，稍停并收縮臀中肌

然后依次反方向還原，注意還原時臀部不要坐在地面上

動作七：站姿繩索后抬腿

將繩索調至低位，面對繩索調整好身體位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿微屈膝與支撐腿并攏，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手扶住前方器械

保持身體穩定，臀大肌收緊發力帶動活動腿向后上方抬起，至動作頂點稍停，并感受臀大肌的收縮，然后慢慢反方向還原

注意在動作過程中，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

在熟悉動作要領及充分熱身以后開始正式訓練，在訓練過程中保證動作質量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，從而使得每一次動作都有效，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束后拉伸放松，不要立即停止。