世界上沒有最好的訓練計劃，只有最適合自己的訓練計劃，每個人身體素質，各方面指標大不相同，盲目跟風只會讓你越練越差，或會造成運動損傷。

肌肉形成，無法在短期內看到明顯效果，只有堅持三個月過后才能在肌肉纖維分裂恢復中感受到圍度變大。

只有真正了解自己身體，才能更好地提高自己訓練效果，擁有理想身材。以下四個行為，或許會讓你不進反退，越練越痛苦。

健身結束后未進行拉伸活動

訓練過程中，肌肉會在大重量刺激下分泌乳酸。一般結束后，會有10到20分鐘拉伸時間，進一步緩解身體疲勞，消除肌肉腫脹，促進血液循環，增加訓練效果。

健身時未及時補充蛋白質

蛋白質是肌肉合成重要成分，每個健身人士都離不開它。按比例來算，每公斤體重蛋白質供給為1.2g，一名70kg男子每天需要補充84g蛋白質。

蛋白質是組織細胞的主要成分，人體只有不斷的從飲食中攝取足夠量優質蛋白，才能維持細胞正常生長、更新和修復。

合理攝入蛋白質不僅能促進肌肉分解合成，更能強化肌肉線條。初次之外，它的分子大難分解，能有效喚醒身體食物熱效應，提高燃脂效率。

不審視自己，擅自增加負重

新手小白一般都會有重量越大，訓練越猛，肌肉形成速度越快的想法，不出一個月，就從4公斤能漲到20公斤，不僅訓練沒有效果，整個人也渾身乏力。

運動前期，訓練造成得微損傷可以通過睡眠休養恢復，第二天如初。但伴隨著重量持續增長，恢復跟不上損傷，逐漸拉開差距，身體開始吃不消了。

建議新手小白在條件允許的情況下，聘請專業健身教練陪同。

他會根據肌肉群和身體協調能力調整訓練計劃，在身體承受范圍內合理安排。

作息不規律，睡眠不充足

健身房流傳著這樣一句話，“好的睡眠等同于好的恢復，比訓練本身還要重要”。肌肉會在恢復中再生，如果睡眠不足，會影響訓練效果，即使在什么堅持訓練，也是無濟于事。

良好的作息規律，能平衡體內生物鐘活躍，身體技能加快代謝。對健身人來說是比補劑還有重要的存在。盡量做到11:00上床睡覺，保持八個小時睡眠時間。

結語：想要提高訓練效果，需要以良好的生活習慣作為鋪墊，對自己本身有足夠了解，沒有金剛鉆別攬瓷器活。